15 astuces pour réduire le stress parental

Comment réduire le stress parental? Car il faut le reconnaître, être parent n’est pas de tout repos. Jongler avec les obligations professionnelles, l’organisation de la vie familiale, les devoirs des enfants, les tâches ménagères, et les aléas du quotidien, représente un sacré défi au quotidien. Tout ceci peut générer du stress pour plusieurs d’entre nous.

C’est pourquoi je me suis penchée sur la question cette semaine. Dans cet article, je vous propose donc 15 astuces pour réduire le stress parental, et ainsi vous sentir plus zen, et profiter pleinement de votre rôle de parent. Mais avant tout, voyons quels sont les éléments déclencheurs du stress et quels sont les symptômes qui peuvent vous alerter et vous inciter à prendre des mesures pour ne pas arriver jusqu’au burn-out parental.

 

I – Les sources du stress parental

Pour commencer, qu’est ce que le stress?

On pourrait le définir comme une réaction naturelle de notre corps à un événement extérieur ou à quelque chose que nous percevons comme menaçant, que celle-ci soit réelle ou imaginée. Des soucis au travail, des changements soudains, la fatigue, ou même le simple fait de jongler avec les responsabilités quotidiennes peut causer du stress. C’est comme si notre corps nous envoyait un signal pour dire : « Hé, il y a trop de choses à gérer ici ! » Ces signaux, on les appelle des « stresseurs« . Le hic, c’est que parfois, on a l’impression que nos ressources (notre énergie, notre temps, notre patience) ne sont pas suffisantes pour répondre à toutes ces demandes.

Loving son supporting mother and hugging
stress parental

Pour aller plus loin, le Centre d’Etudes sur le Stress Humain (CESH) considère qu’une situation devient stressante dès lors que les quatre éléments suivants sont réunis :

1. Contrôle faible de la situation

Lorsque nous avons le sentiment de ne pas avoir de contrôle sur une situation, que les choses nous échappent ou que nous ne pouvons pas influencer le résultat, notre niveau de stress peut rapidement grimper en flèche. Imaginez que vous ayez prévu une journée en plein air en famille, mais soudainement, il se met à pleuvoir. Vous aviez tout planifié mais en revanche, vous n’avez aucun contrôle sur la météo. Cela peut être source de stress.

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2. Imprévisibilité

Lorsque les événements deviennent imprévisibles, que nous ne savons pas à quoi nous attendre ou que nous sommes confrontés à des changements soudains, cela peut également déclencher du stress. La peur de l’inconnu peut être particulièrement stressante pour les parents, car elle peut affecter la routine et la stabilité de la famille. Par exemple : vous avez établi une routine du coucher pour votre enfant. Mais ce soir, bizarrement il décide de résister et de ne pas dormir. L’imprévisibilité du comportement de l’enfant peut générer du stress pour vous.

3. Nouveauté

Faire face à de nouvelles expériences, à des défis ou des environnements inconnus peut générer du stress. Les parents sont souvent confrontés à de nouvelles situations liées à la croissance de leurs enfants, que ce soit le passage à l’école, l’adolescence ou d’autres étapes importantes. Je me souviens de la première fois où j’ai envoyé mes deux ainés en colonie de vacances. A l’époque, ils avaient respectivement 5 ans ans et 7 ans. C’était une nouvelle expérience pour eux, mais aussi pour moi. Après les avoir déposé dans le centre équestre où ils allaient passer 5 jours avec d’autres enfants, à jouer et à apprendre à faire du poney, vint le moment tant redouté où le directeur du centre demanda poliment aux parents de partir. Un moment difficile car c’était la première fois que je laissais mes bouts de choux ailleurs que chez leur mémé, pour plusieurs jours. Cette situation, parce qu’elle était nouvelle, a été une sacrée source de stress pour nous.

4. Égo Menacé

Selon le Centre d’Etudes sur le Stress Humain, lorsque notre estime de nous-même est remise en question, cela peut déclencher du stress. Les parents peuvent se sentir menacés par des situations où ils se comparent à d’autres parents, où ils se sentent jugés ou remettent en question leurs compétences parentales. Ainsi, imaginez que vous assistiez à une réunion de parents d’élèves et entendiez d’autres parents parler des accomplissements exceptionnels de leurs enfants. Vous pourriez être heureux pour eux, et en même temps vous sentir moins compétent en tant que parent si vous avez l’impression que votre enfant ne se comporte pas de la même manière. Cela peut menacer votre estime de vous en tant que parent et générer du stress.

Maintenant que nous avons passé en revue les éléments qui définissent une situation stressante selon le CESH, voyons à présent quels sont les symptômes du stress parental.

II – Les symptômes du stress parental

Les symptômes du stress peuvent se manifester de diverses manières, tant sur le plan physique que psychologique.

1. Sur le plan physique

  • Maux de tête persistants
  • Tensions musculaires
  • Troubles digestifs
  • Troubles du sommeil

2. Sur le plan psychologique

  • Anxiété
  • Irritabilité
  • Dépression
  • Diminution de la concentration
  • Difficultés dans la prise de décision
  • Sentiments de débordement
  • Épuisement émotionnel
  • Changements de comportement
    • Consommation excessive de nourriture, d’alcool ou de tabac
    • Isolement social

Reconnaître les signaux d’alarme est important puisque cela permettra de prendre les mesures nécessaires pour réduire le stress parental et ainsi, retrouver votre bien-être mental et physique.

Rentrons à présent dans le vif du sujet. J’ai regroupé 15 astuces pour réduire le stress parental. Les voici.

III – Les 15 astuces pour réduire le stress parental

1. Respirez profondément

En cas de stress, prenez quelques instants pour respirer profondément et consciemment. La respiration profonde permet de calmer le système nerveux, de réduire le stress et de retrouver son calme intérieur.

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2. Organisez vous

Une bonne organisation peut réduire considérablement le stress. Utilisez des agendas, des listes de tâches et des routines pour planifier vos journées et anticiper les moments plus chargés. Dressez la liste des tâches à effectuer, puis classez – les par ordre de priorité.

3. Apprenez à dire non

Ne vous sentez pas obligé(e) d’accepter toutes les demandes et sollicitations. Apprenez à dire non lorsque vous êtes débordé(e) et respectez vos limites.

4. Accordez vous du temps rien que pour vous

Prenez du temps pour vous détendre et vous ressourcer. Que ce soit quelques minutes de méditation, une promenade en nature ou la pratique d’un loisir qui vous plaît, ces moments de détente sont essentiels pour gérer le stress.

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5. Focalisez – vous sur l’instant présent

Concentrez vous sur le moment présent plutôt que de vous inquiéter pour le passé ou l’avenir. Je sais que tout ceci est plus facile à dire qu’à faire, mais la pratique de la pleine conscience peut vous y aider. Elle vous permettra de mieux gérer le stress et d’apprécier pleinement les moments en famille. Pratiquez par exemple cette méditation de pleine conscience.

6. Favorisez la communication

Entretenez une communication ouverte avec votre conjoint(e) et vos enfants. Exprimez vos sentiments et écoutez ceux des autres pour mieux comprendre et résoudre les sources de stress.

7. Riez et amusez vous

N’oubliez pas de rire et de vous amuser en famille. Le rire est un excellent moyen de réduire le stress et de renforcer les liens familiaux.

woman holding balloons

8. Pratiquez l’auto – compassion

Soyez bienveillant(e) envers vous-même et évitez de vous critiquer. Le fait de reconnaître que vous faites de votre mieux dans votre rôle de parent peut réduire le stress et augmenter votre estime de vous-même.

9. Optez pour des activités relaxantes

Intégrez des activités relaxantes dans votre quotidien, comme le yoga, la lecture ou l’écoute d’une musique qui vous apaise. Pour ma part, j’aime beaucoup écouter du gospel quand je sens que la mayonnaise monte. Je chante à tue-tête et ca m’aide à relâcher la pression, et donc à me relaxer.

10. Cherchez du soutien

N’hésitez pas à demander de l’aide ou du soutien lorsque vous vous sentez débordé(e). Que ce soit auprès de votre conjoint(e), de votre famille ou de groupes de parents bienveillants, le soutien social peut être précieux pour gérer le stress.

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11. Nommez vos besoins et exprimez vos émotions

Lorsque les émotions sont exprimées, elles sont moins susceptibles de s’accumuler et d’exploser sous forme de stress. Les nommer et les exprimer favorise un état émotionnel plus équilibré. Par ailleurs, en exprimant ses besoins, on se donne la permission de prendre soin de soi-même. C’est un acte de respect envers soi. De plus, en les partageant avec son entourage, on invite les autres à comprendre son état émotionnel. Cela favorise l’empathie et la compréhension mutuelle, renforçant ainsi les liens familiaux.

12. Dormez suffisamment

Une étude expérimentale, menée à « l’Imperial College London » montre que le sommeil est une réponse naturelle et protectrice contre le stress.

Bon, on est tous d’accord, que lorsqu’on a un bébé qui ne fait pas ses nuits, ou des enfants en bas âge qui se réveillent plusieurs fois dans la nuit parce que la tétine a disparu, parce que le doudou est tombé, pour chasser les mauvais rêves ou encore juste pour un câlin, dormir suffisamment est une douce chimère.

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Alors, comment faire dans ces conditions? Voici quelques pistes : profitez des siestes de votre bébé pour vous reposer. Même une courte pause peut vous redonner de l’énergie. Créez une routine apaisante avant le coucher pour vous et votre enfant. Cela peut inclure un bain relaxant, une histoire douce et un câlin. Enfin, la méditation, la respiration profonde ou le yoga peuvent vous aider à vous détendre, même pendant les périodes de réveil nocturne.

13. Acceptez l’imperfection

Lorsque nous visons la perfection, nous nous mettons souvent une pression excessive. Cela crée un sentiment constant d’insatisfaction et de stress. En acceptant l’imperfection, nous relâchons cette pression et nous nous permettons d’être plus détendus et moins stressés.

En outre, accepter l’imperfection, c’est aussi s’autoriser à être authentique, à montrer ses véritables émotions, ses faiblesses, ses failles, et à demander de l’aide lorsque c’est nécessaire.

Enfin, reconnaître notre imperfection aide à accepter qu’on ne peut pas tout contrôler. Cela fait un bien fou de lâcher prise, et ceci contribue grandement à réduire le stress parental.

14. Adoptez des pensées positives

Les pensées positives jouent un rôle crucial dans la réduction du stress parental. Tout d’abord, elles réduisent la production de cortisol, l’hormone du stress. Ensuite, elles encouragent un état d’esprit optimiste. Plutôt que de se concentrer sur les défis et les difficultés, vous serez plus enclins à voir les opportunités et les solutions. Enfin, adopter des pensées positives réduit le sentiment d’impuissance. Les pensées négatives et anxieuses étant souvent liées à des scénarios catastrophes imaginaires, en cultivant des pensées positives, vous réduirez ces anticipations négatives et diminuerez ainsi le stress lié à votre rôle de parent.

Je sens que là, vous vous dites : « Concrètement comment je fais? » Alors, pour répondre à votre question, voici les trois astuces que j’applique au quotidien pour cultiver une attitude positive :

  • Pratique de la Gratitude : vous pouvez prendre un moment chaque jour pour réfléchir à ce pour quoi vous êtes reconnaissant. Cela peut être des petites choses comme le sourire de votre enfant, ou avoir passé une journée calme et sans embuches par exemple.
  • Adopter l’auto – compassion : Soyez aussi bienveillant envers vous-même que vous le seriez envers votre meilleur(e) ami(e). Traitez – vous avec la même gentillesse et la même compréhension.
  • Ecouter des affirmations positives : pendant que vous promenez votre loulou, ou durant le trajet vers votre lieu de travail, vous pouvez écouter un audio d’affirmations positives. Ainsi, vous vous offrirez une dose régulière de motivation et d’inspiration, renforçant ainsi votre état d’esprit positif. Ecoutez ceci, par exemple.

15. Revenez à l’essentiel

Revenir à l’essentiel en tant que parent, c’est un peu comme alléger un sac à dos trop lourd. On se débarrasse des choses inutiles pour se concentrer sur l’essentiel, sur ce qui compte vraiment.

En recentrant notre attention sur l’essentiel, on simplifie les choses et on se libère du poids du stress. Par exemple, au lieu d’inscrire Chloé à la danse, au piano et à la chorale, alors que son emploi du temps scolaire est déjà chargé, pourquoi ne pas opter uniquement pour ce qui la passionne le plus?  Identifier ce qui est vraiment prioritaire pour notre bien-être et celui de nos enfants permet de dégager du temps et de l’énergie pour les choses qui comptent vraiment.

En fin de compte, revenir à l’essentiel nous aide à adopter une approche plus détendue et équilibrée de la parentalité. Cela permet de cultiver un environnement familial plus serein et harmonieux, où chacun peut s’épanouir. Et c’est l’une des clés pour réduire son stress parental de façon durable.

white flowers with green leaves
revenir à l’essentiel – simplicité

Conclusion

Nous avons exploré ensemble un éventail de 15 astuces pour alléger le fardeau du stress parental.

Rappelez – vous : il n’y a pas de solution unique et universelle. Chaque parent est unique, tout comme chaque enfant. Sentez – vous donc libre d’expérimenter et d’adapter ces astuces à votre propre réalité.

Je vous souhaite de cheminer paisiblement vers une parentalité zen et loin du stress.

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Commentaires

  1. Merci pour ces conseils et sur les causes de stress parental, très vraies et malconnues.

    1. JeanneOO says:

      Merci à vous pour votre retour. Ravie que les conseils vous aient été utiles.

  2. toutvousreussitsara says:

    Merci pour ces conseils qui tombent à pic pour la rentrée scolaire ! Respirer et dire NON sont les deux méthodes que j’utilise le plus !

    1. JeanneOO says:

      Oui, je comprends! Prendre le temps de respirer en profondeur permet de se recentrer sur soi où que l’on soit. Et oser dire NON, c’est aussi se respecter et choisir ses priorités. Merci pour votre partage d’expérience!

  3. Moi aussi j’adore écouter de la musique! C’est la base quand je suis au bureau pour être focus, zen et pleine d’énergie! Merci pour tout ces conseils très utiles!

    1. JeanneOO says:

      Avec grand plaisir! Oui, la musique a tellement de vertus! Je ne pourrais pas m’en passer! Merci pour votre retour et partage d’expérience.

      1. Merci Jeanne pour cet article. Connaître les sources du stress va permettre d’appliquer les astuces qui nous conviennent le mieux.

        1. JeanneOO says:

          Je t’en prie Magali. Oui, identifier les sources du stress permet d’appliquer les astuces qui correspondent le mieux à notre tempérament et notre situation personnelle et familiale.

  4. Jessica says:

    « Apprenez à dire non »… un conseil si simple et efficace, mais pas si simple à mettre en place 😄

    1. JeanneOO says:

      Complètement d’accord avec vous. Ca a l’air simple en théorie, mais dans la réalité, ce n’est pas si évident que ça, en fonction de sa situation personnelle, familiale et de son vécu. Quand on y arrive, ça fait un bien fou! Merci pour votre commentaire!

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