Aliments anti-stress : quels aliments privilégier pour diminuer le mauvais stress?

Il est 18h30, je viens de rentrer du bureau. Les enfants courent partout, le bruit des petites voitures qui roulent sur le parquet résonne dans tout l’appartement. Mon téléphone n’arrête pas de vibrer. La journée a été longue, très longue. Alors, en ouvrant le frigo, je cherche désespérément quelque chose qui pourrait me réconforter. Ah, la fameuse tablette de chocolat. J’entends presque le bruit du papier d’aluminium qui se déchire. Première bouchée… douce et sucrée, elle fond sur la langue. Deuxième bouchée… un soulagement temporaire. Et puis, sans même m’en rendre compte, j’engloutie la moitié.

Mais voilà le problème : une heure plus tard, je me sens encore plus épuisée qu’avant. Mon cœur bat vite, ma tête est lourde, et je suis à bout de nerfs. Ce n’est qu’après des semaines de ce même cycle que je réalise que ce petit plaisir sucré, censé calmer mes nerfs, ne fait qu’empirer la situation. Je comprends enfin que ce que je mange joue un rôle bien plus important que je ne l’imaginais.

Alors, je décide de prendre les choses en main. C’est ainsi que je fais quelques recherches et découvre que mon cerveau est en fait très influencé par ce que je mets dans mon assiette. C’est là que j’apprends que certains aliments, comme les fruits riches en antioxydants ou les oméga-3 présents dans le saumon, peuvent véritablement m’aider à mieux gérer le stress​. Petit à petit, j’intègre ces aliments à mes repas. Au lieu de me jeter sur le chocolat, je me prépare un bol de yaourt avec des fruits rouges, ou je grignote quelques amandes en fin de journée.

Aujourd’hui, je réalise à quel point mieux manger a transformé non seulement mon corps, mais surtout mon esprit. Je me sens plus calme, plus concentrée, et surtout, je gère les moments de tension avec bien plus de sérénité. C’est ce que j’aimerais partager avec vous. En effet, il est possible de nourrir son cerveau de la meilleure façon possible pour qu’il vous aide à traverser les journées les plus stressantes. Et croyez-moi, ça change tout. Dans cet article, nous allons donc plonger dans le cerveau pour comprendre comment il réagit à ce que vous mettez dans votre assiette. Et surtout, nous verrons quels aliments privilégier pour améliorer votre résilience face au stress.

Le lien entre alimentation anti-stress et chimie cérébrale

Les neurotransmetteurs du stress

Parlons un peu de science. Imaginez votre cerveau comme un orchestre. Quand tout va bien, il joue une belle symphonie. Mais quand le stress s’invite, c’est comme si le chef d’orchestre perdait le contrôle et que chaque musicien jouait à un rythme différent. Le résultat ? Une cacophonie d’émotions, d’angoisses, et souvent cette fameuse sensation de « surchauffe » mentale.

Tout ça, c’est dû à nos neurotransmetteurs, ces petites molécules qui contrôlent tout, de notre humeur à notre capacité à penser clairement.

Quand on est stressé, il y a souvent un déséquilibre entre le GABA (le « calmant » du cerveau) et le glutamate (le « stimulant »)​.

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Source : Photo de Loaivat – Pixabay
Si vous surchargez votre corps de junk food, pleine de sucres et de graisses saturées, c’est un peu comme jeter de l’huile sur le feu. Cela augmente les niveaux de glutamate, ce qui vous rend plus nerveuse, plus irritable, et souvent, plus anxieuse​.

Ça vous est déjà arrivé de sentir un regain d’énergie après une barre chocolatée ? Vous avez ce petit « boost », et puis, bam ! La chute. C’est ça l’effet des pics de glucose dans votre cerveau. Ces montées et descentes de sucre rapides perturbent votre énergie mentale, vous laissant plus fatiguée qu’avant​

Mon expérience

À titre personnel, j’ai eu cette révélation après une semaine particulièrement ééprouvante au travail. Chaque après-midi je me réfugiais dans un muffin (oui, le chocolat-vanille, vous voyez lequel !). Et pourtant, mon énergie descendait en chute libre juste après. J’ai vite compris qu’il fallait rééquilibrer tout ça.

Alors, que faire ? Ce n’est pas juste une question de dire « fini le sucre ». Non, c’est surtout de comprendre comment l’équilibrer.

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Ainsi, vous pouvez commencer par intégrer plus d’aliments riches en glucides complexes (comme le quinoa, l’avoine, les légumineuses), qui libèrent de l’énergie lentement et aident à stabiliser vos niveaux de glucose​(

Un cerveau nourri de cette manière est bien plus apte à gérer le stress sans flancher.
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Source : Photo de JÉSHOOTS – Pexels

Petit exercice pratique

La prochaine fois que vous sentez la tentation d’une collation sucrée en pleine journée stressante, essayez d’opter pour une poignée d’amandes ou un yaourt avec des fruits rouges (en plus, les baies sont pleines d’antioxydants qui soutiennent votre neuroplasticité)​.

Vous verrez la différence sur votre capacité à rester concentrée et à ne pas vous écrouler après ce pic d’énergie. C’est tout ça, l’alimentation intelligente pour votre cerveau. Ce n’est pas nourrir seulement votre corps. En effet, vous nourrissez aussi vos neurones. D’ailleurs, petite question : à quand remonte votre dernier repas équilibré qui vous a vraiment fait du bien ? Si la réponse vous fait grimacer, il est peut-être temps de repenser vos choix alimentaires.

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Les micronutriments qui boostent la résilience au stress

Maintenant que nous avons vu comment le sucre et les graisses saturées peuvent transformer votre cerveau en une boule de nerfs, parlons des super-héros de l’alimentation : les micronutriments. Ce sont eux qui peuvent véritablement transformer votre cerveau fatigué en une machine à gérer le stress.

Oméga-3 : L’huile dans les rouages de votre cerveau

Je me souviens encore du jour où mon médecin m’a demandé si je consommais assez de poissons gras. Et honnêtement, ma réponse était : « très peu ». C’est alors qu’il m’a expliqué l’importance des oméga-3. Ces acides gras sont essentiels pour le fonctionnement de votre cerveau. Imaginez-les comme l’huile qui fait tourner les rouages des neurones​. Ils aident à maintenir la fluidité des membranes cellulaires, ce qui favorise la communication entre vos neurones. En gros, ça signifie que votre cerveau peut mieux « dialoguer » avec lui-même en période de stress. Plutôt utile, non ?

Mais ce n’est pas tout. Les oméga-3 ont aussi des propriétés anti-inflammatoires, ce qui est crucial quand vous êtes sous pression. Le stress chronique provoque de l’inflammation dans votre cerveau, ce qui peut altérer votre capacité à prendre des décisions rationnelles. En consommant des aliments comme le saumon, les noix ou encore les graines de chia, vous aidez à réduire cette inflammation et à stabiliser votre humeur​.

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Source : Photo de sheri silver – Unsplash

Magnésium : L’allié caché pour calmer les nerfs

Voici un autre nutriment magique que vous devriez sérieusement connaître : le magnésium. Si vous avez déjà ressenti cette sensation d’être constamment à bout de nerfs, incapable de vous détendre même après une longue journée, il est possible que vous manquiez de magnésium​.

Ce minéral joue un rôle clé dans la relaxation musculaire et aide à réguler le cortisol, cette fameuse hormone du stress.Laissez-moi vous raconter un petit secret : quand je traverse une semaine de travail intense, je me tourne souvent vers des aliments riches en magnésium comme les épinards ou les amandes. Résultat ? Une sensation de calme presque instantané. Sérieusement, essayez-le ! Que vous optiez pour un smoothie vert au petit-déjeuner ou quelques noix en collation, vous sentirez rapidement la différence.

Vitamines B6 et B12 : Les boosters d’humeur

Si vous avez l’impression que votre moral est en berne plus souvent que d’habitude, il est temps de faire attention à votre consommation de vitamines B6 et B12. Ces petites vitamines jouent un rôle énorme dans la production de sérotonine et de dopamine, les neurotransmetteurs qui vous aident à rester optimiste et sereine​.

Et croyez-moi, quand vous êtes en plein burn-out ou proche de craquer, chaque molécule de sérotonine compte !

Personnellement, quand j’ai commencé à inclure plus d’aliments riches en B6 comme les bananes et le poulet, j’ai remarqué que mes sautes d’humeur étaient beaucoup moins fréquentes. La B12, elle, se trouve principalement dans les produits d’origine animale comme les œufs et le fromage, alors si vous êtes végétarienne ou végane, pensez à prendre des compléments pour ne pas manquer d’énergie mentale.

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Appel à l’action

Alors, prête à faire le plein de ces micronutriments et voir comment ils changent littéralement la façon dont vous gérez le stress ? Que ce soit un filet de saumon grillé pour le dîner ou une poignée de noix comme snack, vous pouvez commencer dès aujourd’hui à soutenir votre cerveau. Croyez-moi, il vous en remerciera !

Est-ce que vous avez déjà intégré certains de ces aliments dans votre routine quotidienne ? Si oui, quels effets avez-vous observés ?

Le rôle du microbiote intestinal dans la gestion du stress

Ah, le microbiote ! Il y a quelques années, je pensais encore que les bactéries dans nos intestins n’avaient qu’un rôle dans la digestion. Mais, surprise, elles jouent aussi un rôle énorme dans la façon dont nous gérons le stress. Vous voyez, le cerveau et les intestins sont bien plus connectés qu’on ne le pense. Ils sont littéralement en dialogue constant via ce qu’on appelle l’axe intestin-cerveau.

Quand vos intestins parlent à votre cerveau

Voici comment ça fonctionne. Votre intestin héberge des milliards de bactéries qui, lorsqu’elles sont en bonne santé, produisent des neurotransmetteurs comme la sérotonine, ce fameux « hormone du bonheur »​.

 En fait, environ 90 % de la sérotonine est produite dans vos intestins, pas dans votre cerveau ! Incroyable, non ? Alors, si votre microbiote est déséquilibré (par exemple, à cause d’une alimentation trop riche en sucres ou en graisses saturées), votre production de sérotonine peut chuter, ce qui vous rend plus vulnérable au stress, à l’anxiété, voire à la dépression​.

Personnellement, j’ai commencé à voir les effets de ce lien lorsque j’ai intégré des aliments fermentés dans mon alimentation quotidienne. Avant cela, je traversais des périodes où je me sentais constamment tendue et fatiguée, peu importe combien je dormais. Mais en mangeant plus de yaourt nature, de kéfir ou de choucroute (oui, même la choucroute a des bienfaits !), j’ai vu un véritable changement dans mon humeur. J’étais plus calme, plus concentrée… et clairement, moins sujette aux montagnes russes émotionnelles.

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Source : Photo de Thought Catalog – Unsplash

Aliments fermentés et fibres : vos nouveaux meilleurs amis

Vous voulez un microbiote heureux ? Il suffit d’ajouter quelques superstars à votre assiette. Les aliments fermentés, comme le yaourt, le kéfir, ou le miso, regorgent de probiotiques (les « bonnes » bactéries) qui rééquilibrent la flore intestinale et améliorent votre résistance au stress​.

Quant aux fibres présentes dans les fruits, légumes et céréales complètes, elles servent de nourriture à ces bonnes bactéries, les aidant à proliférer et à bien faire leur travail​.

Maintenant, si vous voulez un petit hack facile à essayer : commencez la journée avec un yaourt nature, quelques graines de chia et des fruits rouges. C’est rapide, délicieux et votre cerveau vous remerciera. Et si vous avez envie de quelque chose de salé, un peu de miso dans votre soupe du midi fera des merveilles pour vos intestins.

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Alors, prêts à prendre soin de vos petites bactéries ? Elles ont peut-être un rôle minuscule, mais elles peuvent avoir un impact massif sur votre capacité à gérer le stress. Essayez d’intégrer plus d’aliments fermentés et riches en fibres dans votre routine et observez les effets sur votre bien-être.

Vous mangez déjà des aliments fermentés ? Dites-moi ce que vous en pensez !

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Les aliments à éviter pour protéger votre cerveau du stress

Maintenant qu’on a parlé des super-aliments pour votre cerveau, il est temps de se pencher sur les aliments à éviter. Oui, je sais, parfois c’est douloureux de réaliser que certaines de nos habitudes alimentaires préférées ne font que nourrir notre stress. (Je vous vois avec votre crêpe pleine de chocolat ou de sirop caramel… je suis passée par là aussi).

Aliments ultra-transformés : L’ennemi de votre sérénité

Commençons par les aliments ultra-transformés. Ils sont pratiques, rapides, souvent délicieux, mais ils perturbent votre chimie cérébrale. Ces produits (plats préparés, snacks industriels, fast-food) sont souvent bourrés de graisses saturées, de sucres raffinés et d’additifs chimiques qui déstabilisent la production de neurotransmetteurs comme le GABA et la sérotonine.

Delicious Burger and Fries Serving
Source : Photo de Aleksey Bystrov – Pexels
Une étude récente de « Ramsay Heal«  a montré que la consommation d’aliments ultra-transformés peut augmenter les risques de dépression et d’anxiété​.
Personnellement, j’ai remarqué que mes propres journées de stress culminaient toujours les soirs où, par manque de temps ou de motivation, je commandais des burgers ou des pizzas. C’est comme si chaque bouchée nourrissait mon anxiété plutôt que de m’apaiser. Ce n’est qu’après avoir réduit ces aliments que j’ai vu une nette amélioration de mon humeur.

Caféine : Pas toujours votre meilleure amie

Ah, la caféine. Si vous êtes comme moi, elle peut vous sauver d’une nuit de sommeil médiocre. Mais attention, si elle est consommée en excès, elle stimule la production de cortisol, l’hormone du stress​.

La caféine peut aussi amplifier l’anxiété et perturber le sommeil, ce qui, vous l’aurez deviné, conduit à encore plus de stress.

L’idée ici n’est pas de vous dire de bannir le café (promis, je ne pourrais jamais faire ça non plus). Mais peut-être de modérer sa consommation, surtout en période de forte tension. Vous pourriez envisager de remplacer certaines tasses de café par du thé vert, qui contient de la L-théanine, un acide aminé qui a des propriétés apaisantes et aide à la concentration sans la nervosité​.

Quand j’ai troqué ma 2ème tasse de café pour une tasse de thé vert, j’ai tout de suite senti une différence dans ma capacité à rester concentrée sans cette sensation de nervosité désagréable.
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Source : Photo de Manki Kim – Unsplash

Sucre raffiné : Le faux ami

On en a parlé plus tôt, mais le sucre raffiné mérite son propre paragraphe. Oui, il peut offrir un soulagement temporaire quand on est submergée, mais c’est un leurre. Le sucre provoque une montée rapide de glucose dans le sang, suivie d’une chute brutale, ce qui peut entraîner de la fatigue et de l’irritabilité​(

Pire encore, cela perturbe le cycle naturel de la dopamine dans le cerveau, ce qui peut provoquer une addiction aux aliments sucrés. Le résultat ? Un cerveau surstimulé qui n’arrive plus à gérer le stress efficacement.

Quand j’ai décidé de réduire ma consommation de sucre, je m’attendais à un miracle instantané (spoiler : ce n’était pas le cas). Mais petit à petit, j’ai réalisé que mes pics de stress étaient moins fréquents et que j’avais plus d’énergie tout au long de la journée. Essayez de remplacer les collations sucrées par des options plus saines comme des fruits frais ou des noix — votre cerveau et votre humeur vous remercieront.

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Alors, prêtes à faire un petit tri dans vos placards ? Commencez doucement en réduisant les aliments ultra-transformés et les sucres raffinés, et voyez comment vous vous sentez. Votre cerveau a besoin de carburant de qualité pour bien fonctionner, surtout en période de stress. Essayez aussi de troquer une ou deux tasses de café contre du thé vert, et dites-moi si vous voyez la différence. Enfin, pourquoi ne pas remplacer le sucre par du miel d’acacia, ou du sirop d’agave?

Quelle est la première chose que vous allez éliminer de votre alimentation pour chouchouter votre cerveau ?

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Comment instaurer des habitudes alimentaires anti-stress

Vous savez, changer ses habitudes alimentaires peut parfois ressembler à une mission impossible. Mais la clé, c’est d’y aller progressivement. Il ne s’agit pas de transformer toute votre alimentation du jour au lendemain, mais plutôt d’introduire de petits changements qui, à long terme, auront un énorme impact sur votre bien-être physique et mental. Vous vous souvenez de l’histoire de la tortue et du lièvre ? Eh bien, on veut adopter la mentalité de la tortue : aller lentement, mais sûrement.

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Source : Photo de DebbieEM – Pixabay

Planifiez des repas équilibrés sans pression

J’ai longtemps été l’adepte des repas à la va-vite, sans jamais vraiment prendre le temps de planifier. Et le résultat ? Du grignotage non-stop et beaucoup de stress. Jusqu’au jour où j’ai décidé de planifier mes repas de la semaine. Mais pas de pression ici, pas besoin de devenir une reine du meal prep en une nuit. Commencez par deux ou trois repas équilibrés par semaine où vous intégrez des protéines maigres (comme le poulet ou le poisson), des glucides complexes (quinoa, patates douces), et des légumes colorés​.

D’ailleurs, les légumes riches en antioxydants comme les épinards, les brocolis, ou les baies sont particulièrement bons pour le cerveau​.
Ces antioxydants protègent vos neurones du stress oxydatif, qui est souvent la cause de fatigue mentale et de troubles de l’humeur. Pensez à ajouter des couleurs dans votre assiette. C’est bon pour les yeux et encore mieux pour votre santé mentale !

Instaurez des rituels alimentaires apaisants

Je vous conseille aussi d’introduire des rituels alimentaires anti-stress. Par exemple, j’ai commencé à prendre 10 minutes chaque matin pour boire un thé vert (on l’a vu, c’est un excellent anti-stress naturel), accompagné d’une poignée d’amandes. Ce petit rituel est devenu mon moment zen avant d’attaquer la journée.

D’un autre côté, privilégier les repas lents, en pleine conscience, sans téléphone ni distractions, peut vraiment changer la donne. Cela vous permet non seulement de mieux savourer vos aliments, mais aussi de signaler à votre cerveau qu’il est temps de se calmer et de digérer correctement. J’avoue, ce n’est pas toujours facile (les mamans, je vous comprends), mais même si vous ne le faites qu’une fois par jour, vous verrez les bénéfices.

Priorisez le « fait maison »

Je ne vais pas vous dire d’abandonner les plats à emporter, mais si vous pouvez remplacer quelques commandes par des repas faits maison, même simples, ça peut vraiment faire la différence. Quand vous cuisinez vous-même, vous savez exactement ce que vous mettez dans votre assiette. Vous pouvez éviter les sucres cachés, les graisses saturées et autres additifs qui perturbent votre cerveau​.

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Source : Photo de Brooke Lark – Unsplash

Vous pouvez aussi commencer avec des recettes simples. Par exemple, un bol de quinoa avec des légumes grillés et du saumon prend à peine 20 minutes à préparer, mais c’est un repas complet pour votre cerveau et vos nerfs. Et si cuisiner vous semble un fardeau après une longue journée, pourquoi ne pas essayer la préparation en avance le week-end ? Chez nous, il nous arrive de préparer une grande quantité de légumes et de féculents que nous pouvons utiliser tout au long de la semaine.

Appel à l’action

Alors, prête à tester ces petites astuces pour instaurer des habitudes alimentaires anti-stress ? Que vous commenciez par planifier un ou deux repas, par adopter un petit rituel apaisant, ou par essayer une nouvelle recette maison, l’idée est d’avancer petit à petit. L’essentiel est de créer des habitudes qui soutiendront non seulement votre corps, mais aussi votre esprit dans la gestion du stress.

Quels rituels ou repas allez-vous essayer cette semaine pour améliorer votre résilience au stress?

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Conclusion : Bien nourrir son corps, c’est bien nourrir son esprit

Vous voyez, réduire le mauvais stress ne se résume pas à méditer ou à faire du yoga. Cela commence par ce qu’on met dans son assiette. En ajustant simplement votre alimentation, vous pouvez non seulement renforcer votre résilience face au stress, mais aussi améliorer votre énergie, votre concentration et, en fin de compte, votre bien-être général. Ce n’est pas magique, c’est de la science !

Alors, que vous commenciez par un petit-déjeuner riche en oméga-3, un rituel de thé apaisant ou que vous réduisiez les plats ultra-transformés, sachez que chaque choix compte. Vous méritez de vous sentir au mieux, et votre cerveau mérite d’être chouchouté.

Appel à l’action

Il est temps d’agir ! Je vous invite à prendre un moment pour réfléchir à ce que vous allez changer dès aujourd’hui. Peut-être allez-vous essayer d’intégrer plus d’aliments riches en magnésium, ou peut-être planifierez-vous simplement un repas équilibré pour la semaine. Quoi que vous choisissiez, je vous encourage à passer à l’action.

Et si vous voulez aller plus loin, pourquoi ne pas partager dans les commentaires ce que vous avez déjà testé ou ce que vous comptez mettre en place ?

D’ici-là, prenez soin de vous et des merveilleux loulous qui vous entourent 🌸

 

Sources

Psychomedia

Fondation Ramsay Santé

Ask the Scientists 

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