Epuisement maternel : comment sortir du mode survie grâce à la régulation du système nerveux? C’est ce que nous allons aborder dans cet article. En effet, les études montrent qu’environ 50–60 % des mères en période périnatale souffrent d’une qualité de sommeil jugée cliniquement mauvaise (Pittsburgh Sleep Quality Index)
En outre, d’après un sondage IFOP, 34 % des mères déclarent avoir vécu un burn‑out parental : 20 % signalent un épisode, et 14 % disent en souffrir actuellement.
C’est pourquoi nous décortiquerons dans cet article comment la fatigue et le stress chronique s’installent, et par quelles étapes vous pouvez en sortir, tout en restant fidèle à votre engagement pour une parentalité respectueuse.
Epuisement maternel : entre réalité et injonctions
Vous avez sûrement déjà entendu : “C’est normal d’être fatiguée quand on a un bébé.” Oui, une certaine fatigue est courante, mais la fatigue extrême, celle qui brouille vos pensées, bloque vos émotions, vous vide… n’est pas normale. C’est un signal : votre corps vous dit qu’il n’en peut plus. Il crie qu’il a besoin de soutien.
Et il arrive, de surcroit, d’ entendre des phrases, certes bien intentionnées, mais qui peuvent accentuer le sentiment de culpabilité déjâ souvent présent chez les mamans.
| ❌ Ce qu’on vous dit | ✅ Ce dont vous avez besoin |
|---|---|
| “Tu devrais dormir quand bébé dort.” | Qu’on vous propose de garder bébé une heure. |
| “Tu l’allaites encore ? Tu t’épuises pour rien.” | Qu’on respecte votre choix d’allaitement prolongé. |
| “Fais-le dormir seul, c’est mieux.” | Qu’on reconnaisse la réalité du cododo et des besoins du bébé. |
| “Tu l’as trop habitué.” | Qu’on comprenne qu’il répond à ses besoins. |
| “Organise-toi mieux.” | Qu’on mette en place un vrai réseau de soutien. |
Fatigue, stress, dérégulation nerveuse : la boucle infernale
Imaginez votre corps comme un smartphone à 2 % de batterie :
➡️Notifications continuelles = stress permanent
➡️Écran qui surchauffe = hypervigilance
➡️Applications qui ferment = dissociation, décrochage
➡️Batterie qui ne recharge plus = épuisement nerveux
Votre système nerveux autonome peut se mettre en alerte continue, prêt à réagir en activant l’un des 3 modes de protection suivants : fight (combat), flight (fuite) ou freeze (sidération). Ces réactions sont naturelles, voire même instinctives. Mais quand elles deviennent chroniques, elles vous désynchronisent de votre énergie, de votre présence, de vous-même.
Ce que la science nous apprend
Sommeil et santé physique / mentale
👉🏽Le manque de sommeil chroniquement prolongé (< 7 h) accélère le vieillissement cellulaire (télomères plus courts), augmentant les risques cardio‑métaboliques
👉🏽Il affecte le métabolisme (résistance à l’insuline, obésité, syndrome métabolique) et le système cardiovasculaire .
Burn‑out maternel : un signal d’alarme à ne pas ignorer
L’épuisement maternel n’est pas une simple fatigue passagère. Lorsqu’il devient chronique, profond, qu’il affecte vos capacités cognitives, votre humeur, vos liens avec votre enfant ou votre partenaire, il peut évoluer vers ce qu’on appelle un burnout maternel.
Ce syndrome, désormais bien documenté par la recherche (Dr Isabelle Roskam et Dr Moïra Mikolajczak, Université de Louvain), est caractérisé par quatre composantes :
⚠️Une fatigue physique et émotionnelle intense, persistante,
⚠️Une prise de distance émotionnelle vis-à-vis des enfants,
⚠️Une perte d’efficacité et de plaisir dans le rôle parental,
⚠️Et un contraste douloureux entre la mère qu’on est devenue et celle qu’on voulait être.
👉🏽 Si vous vous reconnaissez dans ces signes, ne restez pas seule. Car le burnout maternel ne se règle pas uniquement avec du repos ou quelques astuces bien-être. Il demande un accompagnement professionnel, souvent pluridisciplinaire : psychologue spécialisé en parentalité ou périnatalité, médecin, thérapeute formé à l’épuisement parental, etc.
Comment sortir du mode survie grâce à la régulation du système nerveux ?
Un mot important sur les outils de régulation du système nerveux
Les rituels de régulation du système nerveux que je vous propose ici sont issus de travaux reconnus comme ceux du Dr Stephen Porges (théorie polyvagale), et du Dr Peter Levine (Somatic Experiencing).
Ils sont utilisés dans des contextes cliniques, mais toujours comme complément d’un accompagnement global, pas comme un traitement exclusif.
En effet, ils ne sont ni un remède miracle, ni un substitut à un suivi médical adapté si vous traversez un burnout sévère, une dépression post-partum ou toute autre difficulté de santé.
Ces pratiques sont comparables à des entraînements musculaires du système nerveux : elles vous aident à revenir à un état de sécurité intérieure après un stress.
Cependant, elles demandent de la régularité pour que leur effet soit visible et durable. Une pratique quotidienne, même courte, peut faire une vraie différence… sur la durée.
Respiration 4-7-8
🧘♀️Inspirez pendant 4 s
🧘♀️Retenez pendant 7 s
🧘♀️Expirez pendant 8 s
Répétez trois fois : cela diminue le rythme cardiaque, induit calme et relaxation profonde.
Ancrage corporel (Somatic Experiencing)
🧘♀️Pieds pleinement posés
🧘♀️Mains sur les cuisses
🧘♀️Respirez lentement
🧘♀️Répétez mentalement : « Je suis ici, mon corps est là »
Cette technique vous reconnecte à l’instant, et à votre corps, en reprenant le contrôle du système nerveux.
Auto-câlin ou stimulation croisée (Havening)
🧘♀️Croisez les bras, placez les mains sur les épaules
🧘♀️Presser/frotter doucement + respiration
Vous activez les récepteurs tactiles liés à la sécurité, libérez de l’ocytocine, et apaisez votre système.
Vous pouvez répéter ces rituels quotidiennement pendant 7 jours pour sentir les premiers effets.
Epuisement maternel : Avant / Après la régulation du système nerveux
| Situation difficile | Avant régulation | Après régulation |
|---|---|---|
| Bébé se réveille la nuit | Panique, cris, pensées d’abandon | Respiration, ancrage, retour au calme |
| Bruit trop tôt le matin | Cœur qui s’emballe, tensions corporelles | Pause, respiration, centrage |
| Vous êtes seule, au bout | Échec, jugement, isolement | Reconnexion à vos besoins, demande d’aide |
Epuisement maternel : sortir de l’isolement
L’isolement nourrit le stress et l’épuisement. Par honte, peur du jugement, culpabilité, on se replie. C’est un cercle vicieux.
Alors que souvent, à quelques pas de vous, une autre mère vit la même douleur en silence. Alors n’hesitez pas à en parler, à adhérer à des groupes de mamans qui vivent les mêmes difficultés que vous.
Il est temps de rompre l’isolement : partager, se faire aider, déposer ses fardeaux, c’est s’autoriser à recevoir.
Pour conclure
Rappelez-vous que vous n’êtes pas seule.
Si vous sentez que vous touchez vos limites, n’hésitez pas à demander de l’aide en consultant un professionnel de santé spécialisé.
Et si vous êtes épuisée et stressée, mais pas encore en détresse, vous pouvez commencer dès aujourd’hui à entraîner votre système nerveux, pas à pas.
Votre premier pas : une séance découverte
Je vous propose un espace confidentiel, bienveillant, sans jugement, où déposer ce que vous portez. Un rendez-vous pour :
Accueillir vos ressentis (fatigue, colère, injustice…)
Apprendre les rituels de régulation adaptés à votre quotidien
Tracer un plan concret, ajusté à vos valeurs, vos contraintes, votre sensibilité
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D’ici-là, prenez soin de vous et de vos merveilleux loulous 🌸
🔬 Sources & Références Scientifiques
Turney, K., & Wildeman, C. (2016). « Maternal Incarceration and Children’s Sleep Problems » – Journal of Health and Social Behavior
Mindell, J. A., & Lee, C. (2015). « Sleep, mood, and development in infants » – Pediatric Clinics of North America
Tikotzky, L., & Sadeh, A. (2009). « Maternal sleep and depressive symptoms: Links with infant sleep » – Infant Behavior and Development
Barber, S., & Grunstein, R. (2013). « Sleep and metabolic syndrome » – Current Hypertension Reports
Carter, A. S., et al. (2001). « Infant temperament and maternal adjustment » – Developmental Psychology
Mikolajczak, M., & Roskam, I. (2018). « Burnout parental : comprendre pour prévenir » – Éditions Odile Jacob
Roskam, I., Brianda, M.-E., & Mikolajczak, M. (2018). « A step forward in the conceptualization and measurement of parental burnout » – Frontiers in Psychology
Van Bakel, H. J., & Riksen-Walraven, J. M. (2002). « Parenting stress and child behavior problems » – Infant and Child Development
American Psychological Association (APA). Stress parental et santé mentale – Site officiel de l’APA
Andrew Weil, M.D. La respiration 4-7-8 – Technique validée en régulation émotionnelle
Porges, S. W. (2011). « The Polyvagal Theory » – Neurophysiological Foundations of Emotions, Attachment, Communication, and Self-Regulation
Levine, P. A. (2010). « In an Unspoken Voice: How the Body Releases Trauma and Restores Goodness » – Somatic Experiencing®
European Sleep Research Society (ESRS). Données sur le sommeil et parentalité – Études cliniques sur la privation de sommeil
Ifop & Enfance et Parentalité (2023). Étude sur le burnout parental en France – Enquête nationale française
Merci car ton article permet de mettre en lumière un phénomène courant : la fatigue maternelle et le manque de bienveillance de notre société sur ce sujet ! Pourtant, comme tu le dis si bien, il y a surement d’autres femmes qui traversent ce que l’on ressent alors parlons-en pour déculpabiliser et diminuer son stress… 🙏
Oui briser le silence autour de cette fatigue maternelle qui est parfois banalisée est important. Merci pour ton partage Magdalena.
On se sent souvent seule, incomprise, voire coupable de ne pas réussir à tout gérer sans craquer… et là, j’ai senti une vraie bienveillance, un espace pour souffler. Le parallèle avec le téléphone à 2 % m’a parlé tout de suite 😀
Merci aussi pour les mots justes, sans jugement, et pour rappeler que non, cette fatigue extrême n’est pas normale.
Oui, ce fameux téléphone à 2 %… je crois qu’on est nombreuses à avoir connu ces moments où la batterie est à bas régime 😅
Merci à toi d’avoir partagé ton ressenti avec autant de sincérité Sabine.
En effet l’arrivée d’un nouveau né, réunie un grand nombre de facteurs de stress. Adaptation à un nouveau rythme, manque de sommeil, nombreuses contraintes extérieures, forte charge mentale, responsabilisation à outrance… Merci de sensibiliser toute la société au risque de burn-out parental. Symptômes et « caisse à outils » pour réguler le système nerveux. Cela me paraît précieux et vital.